竹脇まりなさんで効果があったおすすめエクササイズ*20選*

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竹脇まりな(Marina Takewaki)チャンネルで宅トレをまじめにやって現在4カ月目。ウェスト-6㎝、体重は1カ月マイナス1㌔づつ減らし続けております!!運動の習慣もなく、友達に紹介されて始めたたけまりさんの宅トレ、続けると本当に効果がでるし、だれでも効果がでる、再現性の高いダイエットだと思いました。実際やってみて、よかった、楽しくできた動画を20個厳選してまとめました。おすすめのポイントもあわせて書いていますので、ダイエットの参考にしてくださいね♪

  1. マリネスの効果はいつから??
  2. 効果が出やすい!おすすめエクササイズ
    1. とにかく楽しい!10分前後で終わる!!有酸素・ダンス系
      1. 【全身11分】マンションOK!飛ばない脂肪燃焼ダンス
      2. 【腰肉11分】お腹周りの浮き輪をなくそう!
      3. 【8分有酸素運動】蹴ってパンチしてストレス発散!!!ガチのボクシングエクササイズ!!
      4. 【11分全身】1000万再生された痩せるダンスハードver!!!【ドM専用動画】ダイエット
      5. 【11分脚痩せ】脚がみるみる引き締まるダンスで正月太りにおさらばしよう!!
    2. 筋トレ、HIITをやってみよう!!2~3分で狙ったところに即効効く
      1. ウエスト・おなか
        1. 【3分お腹】スローな腹筋でくびれと縦線をいれる!!!
        2. 【3分腹筋】ノリノリな音楽にのせて腹筋を鍛えまくる!
        3. 【2分プランク】音楽で乗り切るリズミカルプランク!一緒にならできる!
        4. 【6分HIIT】飛ばない立たないHIITで超特急でお腹に縦線を入れる!【腹筋を割る筋トレダイエット】
      2. 背中
        1. 【2分背中】ブラに乗る背中のお肉を燃やせ!!地獄の背中美人トレーニング
      3. 太もも・お尻
        1. 【3分お尻、太もも】ノリノリの音楽で踊って痩せよう!!【簡単痩せるダンス】
        1. 【3分二の腕】腕を上げずに二の腕がみるみる引き締まる!!座ったまま筋トレ【鳥さん運動】
        2. 【3分二の腕】座ったまま二の腕を細くする簡単エクササイズ!
        3. 【3分二の腕】逆腕立てがめちゃくちゃ二の腕に効く!!3分間の二の腕トレーニング
        1. 【3分間顔痩せ】中級編 顔痩せ運動で垢抜け!
        2. 【3分間顔痩せ】顔痩せ運動
        3. 【3分間顔痩せ】上級編 顔痩せ運動
    3. 慣れてきたら!長めの有酸素&筋トレでどんどんやせよう!
      1. 【19分有酸素運動】三日坊主でも良い!超きついけど楽しく痩せるダンスで全身脂肪燃焼!
      2. 【14分全身】ダイエット成功者続出のダイエットダンス5曲を一気に踊ろう!!【痩せるダンスで正月太り解消】
      3. 【50分全身】これ1本できたら全身筋肉痛!筋トレからストレッチを一度にやりきる!
    4. よりきれいな筋肉へ近づく!ストレッチ
      1. 【12分全身ストレッチ】筋トレ前後に最適な12分間の全身ストレッチ
  3. 公式のマリネスプログラムもあります
  4. あれ?マリネスやっても痩せない?そんなときは
  5. さらに効果的にトレーニングするには

マリネスの効果はいつから??

私の体験でいうと、1カ月でひきしまるのを感じたよ。体重は一時的に増えたりもするけど、そのあと-3kgまではどんどん減っていくという感じだったよ。

無理なく続けられるペースを見つけられるといいね。

有酸素だけでなく筋トレを組み合わせるのがやせやすくなるポイントだったよね

宅トレはじめるまで一回も腹筋できなかったけど、ダイエットできたよ。

自分のペースで無理なくできるのが宅トレのいいところ!

▼▼ ゆるゆる続けて-5kg、宅トレだけで体が変わりました!

効果が出やすい!おすすめエクササイズ

トレーニング初期を振り返ってみて効果があったな、即効性があったなと思ったまりなさんのエクササイズをランキングしていきます!

短期間で効果がでるとやっぱり

やる気でるからね~!!

とにかく楽しい!10分前後で終わる!!有酸素・ダンス系

【全身11分】マンションOK!飛ばない脂肪燃焼ダンス

【おすすめ度 ★★★★★:初心者さん、運動習慣ない方、短い、楽しい】

たけまりさんと言えば、これ!!マンションOKというところが、誰でも気軽にできるいいところどたどたしないので、本当にマンションでできます。正直言うと、これだけを毎日やって痩せるということはないですが、運動する習慣がない人にとっては、入門編としてやってみるのはありだと思います。ウエストはこれするだけでもある程度はサイズダウンします。

▼▼健康管理トラッカーFitbitをつけて11分やってみた結果はこんな感じでした!

【腰肉11分】お腹周りの浮き輪をなくそう!

【おすすめ度 ★★★★:初心者さん、運動習慣ない方、短い、ウエストに効く】

こちらも11分、短めのダンス。こちらは、腰肉特化型。一度ついてしまったらなかなか落とせない腰肉、筋トレしたらとれます。ダンスだけでは、体重落とすのは難しいかもしれないけど、ピンポイントですっきり、細くすることはできます。腹筋はつきやすいので、ウェストが気になる方、運動習慣ない方、これおすすめです。一部分でもサイズダウンすると、やる気がでると、ほかのエクササイズもやってみたくなる。そんないい循環ができたら、この勝負は勝ちも同然!

【8分有酸素運動】蹴ってパンチしてストレス発散!!!ガチのボクシングエクササイズ!!

牛さん柄のパンツがかわいい動画(運動に牛は関係ないですw)有酸素運動なのでまりなさんの動きを真似をするだけ。ボクシングの動きで手軽に、簡単に、楽しくできちゃいます♪

【11分全身】1000万再生された痩せるダンスハードver!!!【ドM専用動画】ダイエット

人気の11分痩せるダンスのハードバージョンです。トレーニングつづけてると、ちょっと飽きたり、物足りなく感じたりする時期がくると思うので、そんなときはおすすめです。

とにかく短時間でもつづけるのが大事!

自分に飽きさせないように工夫するといいよ

【11分脚痩せ】脚がみるみる引き締まるダンスで正月太りにおさらばしよう!!

お尻や太ももにきくバックランジから始まります。この運動はちょっときつくて、しばらくできませんでした。合間に軽いダンスをはさみつつ後半にはスクワットもあるので結構きついのです。ただ効き目は抜群!!きついけど、このおかげで体重減ったんじゃないかなと思っています。

お尻や太ももは筋肉が大きいので、迷ったらここからやると効果的ですよ。

正直きついけど、毎日10分(本当は11分だけど自分をごまかす)

だけっていう気持ちでがんばりましょ!



筋トレ、HIITをやってみよう!!2~3分で狙ったところに即効効く

ウエスト・おなか

【3分お腹】スローな腹筋でくびれと縦線をいれる!!!

【初心者さん、運動習慣ない方、超短い、ウエストに効く】

腹筋はとにかくウェストに効く!とりあえずやせたいなって思ってる方には、まず腹筋運動がおすすめ。この腹筋は無理なくできたし、3分だからとりあえず頑張ろうっていう気持ちになれます。

【3分腹筋】ノリノリな音楽にのせて腹筋を鍛えまくる!

ちょっときついけど、効果は抜群!!3分だから、とりあえずやってみようって気になります。筋トレは運動のあとにも脂肪が燃え続けてます☆

【2分プランク】音楽で乗り切るリズミカルプランク!一緒にならできる!

ハードルが高めのプランクも、まりなさんと一緒だったらがんばれます。はじめはできないかもしれないけど、まずはできるところだけやっていると、いつかできるようになります。2分間っていう短い時間だけど、効果的&即効性あり。

【6分HIIT】飛ばない立たないHIITで超特急でお腹に縦線を入れる!【腹筋を割る筋トレダイエット】

HIITと聞くと、筋トレ、いや。。。!って抵抗ある方にもおすすめ。もちろんはじめはできなくても大丈夫。HIITすると、運動後も燃焼し続けるのでとにかくお得。時間も短いし、効果的なので時間がない方に特におすすめです。リバウンドもしにくいのも特徴。

背中

【2分背中】ブラに乗る背中のお肉を燃やせ!!地獄の背中美人トレーニング

背中のお肉ってどうやって落としていいのかよくわからないですよね。この逆腹筋はトレーニング初期の時期でもやりやすくて好きでした。背中がすっきりすると、Tシャツやカットソーが決まります。手軽にできるのでおすすめです。

太もも・お尻

【3分お尻、太もも】ノリノリの音楽で踊って痩せよう!!【簡単痩せるダンス】

筋トレを始めるとき、お尻や、太ももとか大きな筋肉から鍛えると効率的です!この動画は、お尻と太ももの筋肉をゆっくり鍛えるようになっているのでよかったです。3分と短いところも◎

とりあえず3分やろうって思えるのが

いいよね。動き始めるとのってくることもある!

のってこない日もあるけどそれはそれで

受け止めていこう~!!

【3分二の腕】腕を上げずに二の腕がみるみる引き締まる!!座ったまま筋トレ【鳥さん運動】

地味で、そんなにきつくないんだけど、いつの間にか腕が引き締まってる、不思議な運動!!夏の腕を出す季節はもちろん、冬のニットの時期もこれやっててよかったなと実感できました。

【3分二の腕】座ったまま二の腕を細くする簡単エクササイズ!

この動画も二の腕のエクササイズ。すごくカンタンで楽ちん、筋トレをしている感覚はないのに、ひきしまります!!

初期の動画で初々しいまりなさんです

【3分二の腕】逆腕立てがめちゃくちゃ二の腕に効く!!3分間の二の腕トレーニング

二の腕のトレーニング、こちらも効きます。3分だからがんばれる!!

【3分間顔痩せ】中級編 顔痩せ運動で垢抜け!

【おすすめ度 ★★★★★:初心者さん、運動習慣ない方、短い、顔やせ、座ってできる】

このエクササイズのいいところは、即効性があること!!運動後は、舌のつけねがめちゃくちゃ疲れます。1週間くらい続けると、マスクとったときに、「あれ?ちょっとすっきりした?」て気づきました。慣れてくるとマンネリ化しちゃいますが、初級編、上級編もあるので、飽きずにできるのも動画を上げ続けてくれるまりなチャンネルのありがたいところ。難易度は正直あまり変わらないので、気分に合わせて変えればいいんじゃないかなて思ってます。

【3分間顔痩せ】顔痩せ運動
【3分間顔痩せ】上級編 顔痩せ運動



慣れてきたら!長めの有酸素&筋トレでどんどんやせよう!

【19分有酸素運動】三日坊主でも良い!超きついけど楽しく痩せるダンスで全身脂肪燃焼!

有酸素運動と、筋トレになる動きを組み合わせたダンス。筋トレと言っても、無理な動きはなくて、自然に鍛えることができます。あ、でも最後はスクワットがあってちょっときついかな。。。19分と聞くとちょっと長いかなって感じますが、やりはじめるとあっという間です。水分用意してはじめてくださいね。

【14分全身】ダイエット成功者続出のダイエットダンス5曲を一気に踊ろう!!【痩せるダンスで正月太り解消】

これ1本で全身くまなく鍛えることができる、累計6000万回再生越えの人気のダンスのいいところをきゅっと14分に詰め込んだ動画。ここからお気に入りがみつかるかも。

【50分全身】これ1本できたら全身筋肉痛!筋トレからストレッチを一度にやりきる!

【おすすめ度 ★★★★:中級者さん、がんばりたい方】

これもちょっと頑張りたい人、時間の短いのが足らなくなった人向け。まりなさんの名作エクササイズがぎゅっぎゅとつまった50分。この動画がいいのは、広告の時間がちょうどいい!!運動と運動の間に広告が入るので、ちょうど水のみながら、休憩できます。実体験からいうと、体重を減らしたければこのくらいの運動&プロテインを意識してとる&食べ過ぎないが必要だと思っています。

よりきれいな筋肉へ近づく!ストレッチ

【12分全身ストレッチ】筋トレ前後に最適な12分間の全身ストレッチ

筋トレをしていると、筋肉痛に悩まされてくると思います。そんなときは、運動前後にストレッチをとりいれるといいです。ストレッチをすることできれいな筋肉になるそうです。

まりなさんの動画はストレッチのバリエーションが豊富で別にまとめていますのであわせておよみください♪

公式のマリネスプログラムもあります

たけまりさんの動画、いっぱいあってなにからしていいかわからない~という方も多いのではないでしょうか。そんな方におすすめ、公式からマリネスプログラムが公開されました!!レベル別、部位別、時間別にまりなさんの動画がリストになっています。とりあえずこのとおりやってみるのもあり!

とりあえずプログラムでやってみると

好きな動画や、ひきしめたいところとか

わかってくるはず!

あれ?マリネスやっても痩せない?そんなときは

たけまりさんのダンス、筋トレやってもなかなか痩せないよ…せっかく頑張っているのに、結果がでないと不安になりますよね。そんなときはこの記事を参考にしてみてください。よくあるお悩みにお答えしています!

さらに効果的にトレーニングするには

まりなさんのトレーニングは楽しいですが、体重を減らすにはやはり食事を気を付けることが大事になってきます。プロテインを補助的に取るのがおすすめです☆

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